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Soviel zu essen, wie man will, ohne zuzunehmen: Für einen Großteil der Menschen wäre das die Idealvorstellung. Für Sportler hingegen ist das anstrengend – und für Kraftsportler, die auf Muskelaufbau und –erhalt hinarbeiten, schlichtweg eine Katastrophe. Athleten, die das betrifft, werden „Hardgainer“ genannt. Sie verheizen bis zu 5000 Kalorien pro Tag, weil ihr Stoffwechsel ständig auf Hochtouren läuft. Das bedeutet, nicht nur unheimlich viel Zeit, sondern auch viel Geld aufs Essen verwenden zu müssen. Wenn Hardgainer ihrem Stoffwechsel nämlich nicht genug zuführen, bedient er sich an der eigenen Substanz. Ein nennenswerter Muskelaufbau rückt so natürlich in weite Ferne – es sei denn, man bedient sich einiger kleiner Kniffe und Tricks.

Viele kleine Mahlzeiten

Der Ernährungsplan sollte natürlich zu einem großen Teil aus – gesunden – Kohlenhydraten bestehen. Rund sieben Mahlzeiten pro Tag, also mindestens alle zwei bis drei Stunden, sind unerlässlich für eine konstante Unterfütterung des inneren Motors. Wer morgens noch absolut keinen Appetit auf eine große Portion Haferflocken mit Vollmilch (! auch ein kleiner Trick) hat, kann dafür zu einem proteinreichen Shake greifen oder sich Quark mit frischem Obst anrühren (das rutscht immer). Dem üblichen Sportlerernährungsplan mit zartem Fleisch, Fisch und viel gesundem Gemüse zum Mittagessen kann auch ein Hardgainer folgen, allerdings muss er auch auf kohlenhydratreiche Beilagen wie braunen Reis, Quinoa oder Gerste zurückgreifen. Als Vormittagssnack und Zwischensnack vor dem Auspowern können Quark mit Nüssen, Vollkornreiswaffeln mit Honig oder Marmelade, Nußschnitten oder natürlich Proteinschnitten dienen. 

Masse zum Trinken: Leckere Weight Gainer

Nicht umsonst hat die Sportnahrungsindustrie Muscle und Weight Gainers entwickelt, die mit einer erhöhten Konzentration von Kohlenhydraten und Nährstoffen auch in Form eines kleinen Riegels  oder eines Shakes den Körper langanhaltend mit Energie versorgen. Das bietet den zusätzlichen Vorteil, dass den Muskeln nicht nur Treibstoff geliefert wird, sondern er zusätzlich wertvolle Aminoseuren  und Stoffe erhält, die den Muskelaufbau vorbereiten und beschleunigen. Auch nach dem Training gilt es, mit einem Post-Workout-Shake umgehend die soeben herausgeschwitzte Energie wieder zurückzuführen. Ein gesundes Abendessen mit leichten Kohlenhydraten wie Süßkartoffeln oder Vollkornbrot und natürlich wieder einer eiweißreichen Hauptmahlzeit sollten dem Körper dann schon mehr Energie bieten, als der Hardgainer verbrannt hat – nur dann klappt es auch mit dem Muskelaufbau (und der Nachbarin?).

Kohlenhydrate für die Nacht 

Zu erwägen sind im Übrigen auch ein Late-Night-Snack in Form von Vollmilch, Nüssen, einem Casein-Shake oder Käse. Das verhindert, dass der Stoffwechsel über Nacht bereits wieder an den sorgfältig trainierten Muskeln knabbert. Und was das Training angeht: Ein Über Training ist natürlich der größte Feind des Hardgainers, ebenso wie Cardio. Da dieser Typus sowieso schon sehr viel verbrennt, sollte die Kalorienreduzierung fast ausschließlich über das Gerätetraining angeregt werden statt über das Laufband. Ebenso wichtig ist es, die Regenerationsphasen  einzuhalten, um dem Muskelgewebe die Zeit zu geben, sich im Volumen auszudehnen.

Also: Auch wenn du ein Hardgainer bist, musst du nicht verzweifeln. Muskelaufbau ist für jedermann ein harter Kampf und eine schwierige Balance zwischen dem richtigen Ernährungs- und Trainingsplan. Mit ein bisschen Hilfe und Köpfchen schaffst du es auch, Muskeln zum sichtbaren Bestandteil deines Körpers zu machen. Und mit unseren leckeren Riegeln  und Shakes  erst recht!